체중보다 중요한 내 체지방률, 일주일 데이터로 비교하기

1. “살 빠졌네!”는 착각이었다? 체중은 내려갔지만…

월요일 아침, 스마트 체중계에 올라섰다.
오! 체중이 1.1kg 줄었다.
출근 준비하면서 괜히 거울 한 번 더 보고,
“나 이번 주 점심은 부리또 먹어도 괜찮지 않을까?” 하는 자신감까지 생겼다.

그런데 앱을 좀 더 자세히 들여다보니… 뭔가 이상했다.

월요일
체중: 56.2kg
체지방률: 28.5%
근육량: 39.6kg

금요일
체중: 55.1kg
체지방률: 29.2%
근육량: 38.7kg

응? 근육이 빠지고 체지방률은 올라갔다고?
그럼 1.1kg 줄어든 건 살이 아니라… 근육?
진짜 문제는 이거였다.
살이 빠진 게 아니라 '에너지 공장'이 줄어든 거였다.

그 순간, 깨달았다.
체중만 보고 좋아했던 지난 4일은,
몸의 속사정은 전혀 몰랐던 '겉핥기 다이어트 자축 쇼'였던 것.

 

2. 체지방률이란? 내 몸의 ‘비율 전쟁’에서 진짜 주인공

체지방률은 말 그대로
내 몸에 지방이 몇 퍼센트 차지하고 있는지를 보여주는 지표.

예를 들어 체중이 60kg인데 체지방률이 30%라면,
그 중 18kg이 지방이라는 얘기다.
즉, 체중보다 훨씬 중요한 건 ‘무엇으로 구성되어 있느냐’는 거.

체지방률이 낮다는 건

• 근육량이 많다
• 기초대사량이 높다
• 쉽게 피곤하지 않는다
• 살이 쉽게 찌지 않는다

반대로 체중은 적어도 체지방률이 높으면?

• 겉보기엔 마른데 배는 볼록
• 운동하면 지침
• 식단 조금만 흐트러져도 바로 찌는 체질

바로 이게 ‘마른 비만’의 전형적인 패턴이고,
나도 그 패턴에 슬쩍 들어가 있었던 것이다.
체중계 숫자에 속았던 지난 며칠이 부끄러웠다. 😂

 

📊 3. 일주일 간 체지방률 변화 데이터를 공개합니다

아래는 실제로 내가 지난 일주일 동안 매일 측정한 스마트 체중계 데이터야.
(시간은 매일 아침 기상 직후, 공복 기준)

요일체중(kg)체지방률(%)근육량(kg)

월요일	56.2	28.5	39.6
화요일	55.8	28.9	39.2
수요일	55.4	29.0	38.9
목요일	55.3	29.1	38.8
금요일	55.1	29.2	38.7

 

어떤가?
체중은 꾸준히 줄어드는데 체지방률은 오히려 올라가고 있다.
왜 이런 일이 벌어졌을까?

간단하다.
나는 이번 주 내내 탄수화물 섭취를 줄이고,
유산소 운동만 집중했으며,
단백질 섭취량은 평소보다 확실히 적었다.

즉, 내 몸은
"영양 부족하다 → 근육 써버리자 → 대사량 낮아짐 → 지방 비율 상대적으로 증가"
라는 악순환에 돌입하고 있었던 것이다.

결론:
살 빠진 게 아니었고, ‘튼튼함’을 잃어버린 중이었다. 🥲

 

4. 체지방률을 낮추려면? 숫자가 아니라 ‘루틴’을 바꿔야 한다

그래서 나는 금요일 저녁, 작심하고 루틴을 바꿨다.

✅ 단백질 섭취량 늘리기

• 하루 두 끼에 단백질 식단 (계란, 두부, 닭가슴살 등)

✅ 유산소 + 근력운동 병행

• 30분 걷기 + 15분 맨몸 스쿼트 or 플랭크
• 근육 지키는 게 체지방률 낮추는 핵심

✅ 수면 6시간 이상 확보

• 체지방은 수면 시간 짧을수록 잘 안 빠짐
• 수면 부족 → 코르티솔 증가 → 지방 저장

✅ 스마트 체중계 매일 기록

• 매일 같은 시간대에 측정해서 데이터 누적
• 숫자를 분석하는 습관이 생김

그리고 일요일 아침, 놀라운 일이 생겼다.

체중: 55.3kg (금요일보다 +0.2kg)
체지방률: 28.4% (금요일보다 -0.8%)
근육량: 39.3kg (회복 중)

이제는 숫자 하나에 일희일비하지 않는다.
체지방률이 바뀌기 시작하면,
그건 진짜 변화가 시작됐다는 증거니까.