내 생리 주기와 잠 패턴이 실제로 이렇게 다르다고?

1. 평소랑 똑같이 잤는데… 왜 생리 전엔 더 피곤할까?

매달 돌아오는 그날 전후.
나는 늘 이렇게 중얼거린다.
“왜 요즘 이렇게 피곤하지…?”
그리고 스마트워치 수면 데이터를 보면 의심이 확신이 된다.

"총 수면 시간: 7시간 20분
깊은 수면: 31분
뒤척임: 17회
평균 심박수: 평소보다 +10bpm"

이게 바로 생리 전 일주일, 즉 황체기에 흔히 나타나는 수면 패턴이다.
그날은 내가 늦게 자지도 않았고, 야식도 먹지 않았고, 커피도 줄였는데도
아침에 눈 뜨자마자 “아… 아직 자고 싶다…”는 생각밖에 안 났다.

사실 이건 내 잘못이 아니었다.
몸속에서 프로게스테론과 에스트로겐이 춤을 추고 있었던 것뿐이다.
그들은 생리 전 주기에 접어들면 뇌의 체온 조절과 멜라토닌 분비를 방해하고,
그 결과 나는 자고 있어도 몸은 편히 쉬질 못하는 상태가 되는 거다.

 

2. 생리 주기에 따라 달라지는 수면 질, 진짜로 존재한다

수면은 단순히 눈 감고 자는 시간이 아니라
호르몬, 체온, 심박수, 기분의 총합 결과물이다.
그리고 여성의 몸은 한 달 동안 네 번의 시즌을 경험한다.

주기 단계주요 변화수면 패턴 특징

월경기	출혈, 피로, 통증	깊은 수면 짧고 자주 깨는 편
여포기	기분 안정, 에너지 ↑	수면 질 최상, 집중력 좋음
배란기	체온 약간 상승	수면 시간 감소, 꿈 많아짐
황체기	부종, 불안, 우울	수면 질 저하, 심박수 증가

 

특히 황체기에는 체온이 올라가고,
멜라토닌 생성이 감소하기 때문에
스마트워치로 측정된 수면 질이 확연히 나빠진다.

내가 황체기일 때 수면 점수가 58점까지 떨어졌을 땐,
솔직히 시계에게 “너 너무 정직하잖아…”라고 말하고 싶었다. 😂

 

3. 황체기엔 왜 자도 자도 피곤할까? 수면 중단 현상의 진실

황체기에는

• 자기까지 더 오래 걸리고
• 자다가 중간에 깨는 횟수가 증가
• 렘수면은 길어지는데 깊은 수면은 줄어든다.

내가 경험한 건 이랬다:
배란기에는 10분 안에 스르륵 잠들고,
한 번도 안 깨고 아침까지 잤다.
하지만 황체기에는
침대에 누운 지 30분이 지나도 “아… 왜 이렇게 더워…”
2시에 한 번, 4시에 또 한 번 깼다.
결국 아침에는 일어나자마자 눈에 다크서클이 있었고,
워치는 말한다.

“수면의 질: 낮음. 산소포화도 하락, 뒤척임 19회.”

그날 출근길에 버스에서 꾸벅꾸벅 졸았고,
오후 3시에 회사 회의실에서 커피 두 잔을 연속 흡입했다.
몸은 잤다고 생각했는데, 실제로는 ‘회복되지 않은 잠’을 잔 것이었다.

 

4. 생리 주기와 수면의 리듬을 맞추는 현실적인 방법

다행히도 주기별 수면 패턴을 이해하고 나면,
그에 맞는 생활 전략을 세울 수 있다.
모든 주기에 똑같이 잠을 잘 수는 없지만,
조금 더 잘 자게 만들 수 있는 습관은 충분히 가능하다.

📌 내 실제 적용 루틴:

• 황체기엔 취침 1시간 전 미지근한 샤워
• 침실 온도 1~2도 낮추기 (체온 조절 도움)
• 침대 옆에 허브차 or 따뜻한 물병 두기
• 알람은 ‘소리’보다 ‘진동’ 위주로 설정
• 수면 유도 앱 or 백색소음 사용
• PMS가 심한 날엔 스트레칭 or 가벼운 요가

이렇게 했더니,
“완벽하게 숙면했다”까지는 아니어도
수면 점수는 60점대에서 75점까지 회복했고,
출근길 눈이 ‘절반은 떠지는’ 수준까지는 회복됐다.

 

5. 스마트워치가 말해준 나의 리듬, 그리고 내 몸을 더 이해하기

과거엔 생리 전후로 잠을 못 자면
“내가 왜 이렇게 예민하지…?”라며 자책했다.
하지만 이제는 몸이 변하고 있다는 걸 숫자로 직접 확인하고,
그 변화에 맞춰 나를 조율할 수 있게 됐다.

스마트워치가 매일 알려주는

“오늘 수면 점수: 63점 (평균보다 낮음)”
이라는 메시지가 예전엔 스트레스였지만,
지금은 “아, 황체기니까 오늘은 커피 한 잔 더 OK”라는 신호처럼 느껴진다.

생리 주기와 수면 리듬을 인식한다는 건,
단순히 몸을 돌보는 걸 넘어서
내 몸과 ‘화해’하는 과정이 되었다.

이제는 생리 주기가 다가오면

“오늘은 깊은 잠이 안 올 수도 있지만, 그건 나 때문이 아니라
내 호르몬이 파업 중이니까 조금만 봐주자”
이렇게 말하며 내 상태를 더 잘 이해하게 되었다.