밤새 스마트워치가 기록한 산소포화도, 내가 자는 동안 무슨 일이? 🌙

⌚ 1. ‘수면 산소포화도 92%’라는 알림에 당황했던 아침

“어젯밤 산소포화도 평균: 92%”
스마트워치 알림에 눈이 번쩍 뜨였다.
“이거… 괜찮은 수치인가?”
커피보다 더 빨리 정신이 드는 숫자였다.

참고로, **산소포화도(SPO2)**는 혈중 산소 농도를 말한다.
보통 95% 이상이면 정상, 90% 이하는 저산소증 경계선.
그러니까 92%는 그리 낮지도, 그렇다고 안심할 정도도 아닌
“너 어제 잘 잤다고 말하기엔 좀 애매하다”는 경고음 같은 수치다.

그날 밤을 돌아보면, 야식으로 족발을 먹고
배가 부른 상태에서 숨도 잘 안 쉬어지는데
그냥 그대로 뻗어 자버렸다.
결과? 내 몸은 밤새 산소를 구하느라 바빴던 것 같다.
심지어 중간중간 ‘산소포화도 급강하’ 경고도 있었다.
자는 동안 무슨 일이 일어났는지, 스마트워치는 나보다 먼저 알고 있었다.

 

 

2. 산소포화도는 왜 중요할까? 수면 중 숨쉬기의 리트머스

우리는 ‘숨 쉬는 걸 잊고 사는’ 존재다.
아니, 숨을 신경 쓰지 않아도 되게 만들어진 존재다.
그런데 문제는, 자는 동안 호흡에 이상이 생기면 바로 수면 질에 영향을 준다는 거다.

산소포화도가 수면 중에 떨어지는 주된 이유는 다음과 같다:

• 수면 무호흡증 (코골이, 기도 폐쇄)
• 과체중/복부 비만
• 코막힘, 알레르기, 비염
• 술, 흡연
• 자세 (천장을 보고 자는 것)

그날 내가 92%를 찍었던 이유도 대충 짐작이 갔다.
족발, 맥주, 무침, 그리고 배불러서 등을 바닥에 붙이고 누웠으니…
기도가 좁아질 수밖에 없는 자세였다.
게다가 코까지 막혀 있었던 날이었다.
몸은 자고 싶었겠지만, 폐는 “일 못 하겠다”며 항의 중이었을지도.

산소포화도는 이런 숨쉬기 상태를 실시간으로 보여주는
'밤 동안 내 호흡 건강 점수판' 같은 것이다.

 

📉 3. 산소포화도 데이터로 본 진짜 수면의 질: ‘잠이 아니라 생존 중’

스마트워치가 알려준 또 하나의 충격적인 정보는
"산소포화도 하락이 수면 단계와 연결되어 있다"는 점이었다.

즉, 깊은 수면에 들어가야 할 시점에
산소포화도가 90% 아래로 떨어지면
몸이 잠에서 살짝 깬다.
그러면 깊은 수면 시간이 줄고, 렘수면이나 얕은 수면 구간만 길어진다.

내 수면 리포트 예시:

구간정상 수면산소포화도 낮은 날

깊은 수면	1시간 20분	35분
렘수면	1시간 15분	2시간 10분
깨있는 시간	22분	56분

 

몸은 잤지만, 뇌는 살짝씩 계속 깨어 있는 상태.
그래서 자고 나도 개운하지 않고, 오히려 더 피곤하다.
눈은 감고 있었지만 내 안에서는 생존 모드가 작동 중이었던 것.
산소포화도가 낮은 날일수록
심박수 평균도 올라가고, 뒤척임도 많아지는 건 덤이다.

 

4. 산소포화도를 회복하는 밤 루틴: 실제 효과 본 방법들

산소포화도 데이터를 본 이후
나는 자기 전 루틴을 조금씩 바꿨다.
몸이 산소를 편하게 받아들이게 해주는 준비 단계를 만든 거다.

📌 실제 효과 있었던 방법들:

✅ 자기 3시간 전 야식 끊기 – 위장이 쉬면 호흡도 편해짐
✅ 왼쪽으로 누워 자기 – 기도 확보 + 위 압박 감소
✅ 코세척 & 비강 스프레이 – 알레르기 있는 날 필수
✅ 습도 50~60% 유지 – 건조하면 호흡 방해됨
✅ 술 끊기 or 최소화 – 술은 기도 근육을 이완시켜 무호흡 악화

이렇게 1주일만 실천해도
산소포화도 평균이 92% → 96%로 회복됐고,
깊은 수면 시간도 40분 이상 증가했다.
아침이 덜 피곤하고, 눈도 빨리 떠졌다.

그제야 진짜 알게 됐다.
자는 동안 숨 잘 쉬는 게, 숙면의 핵심이라는 걸.